陈家沟陈氏太极拳协会厦门分会
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太极拳的身法要求
2014-8-8

太极拳是一种上下相随,松劲相兼,一动而无不不动的全身运动。每个动作都是由身体和各位分密切配合来完成的。若要正确掌握每个动作,必须对身体各位分有一定的姿势要求。

(一)头颈

打太极拳要求头部自然上顶,过去有人称提顶、吊顶、悬顶或悬顶弛项、头顶项领、头顶项竖等。头颈勿左右歪斜,前俯后仰,颈肌勿僵直。头颈动作应随身体沿纵轴转动,与躯干的旋转上下协调一致。初学者头部只要做到轻轻上顶,下颏微收,头部摆正,头颈将腰脊轻轻领起即可。

打太极拳面部要放松自然,口要自然闭合或微微张开,牙齿轻轻咬合,舌自然平放或舌尖抵上腭,用鼻呼吸,眼神要随身体的转动注视前手或平视前方(个别时候看后手)。要神态自然,注意力集中。

(二)胸背

打太极拳要注意含胸拨背含胸就是胸不外挺,两臂微内含,胸肌放松。拨背就是脊背舒展自然,胸部松开,免除肋间肌紧张,这样呼吸就能自然舒畅,益于血液回流心脏。

(三)腹部

虎胸实腹是太极拳的基本要求。实腹就是气沉小腹。要做到实腹首先要注意腹部放松,保持呼吸深长匀静,如大横膈膜运动幅度,使腹内压变化加大,腹腔内脏得到按摩,以改善血液循环,促进营养物质的吸收。初学者不要因追求实腹的感觉而使腹肌紧张。

(四)腰脊

腰在太极拳运动中起着重要作用。过去有腰为车轴刻刻留心在腰间活泼于腰的说法。打太极拳时要微微后弓,并松腰垂臀,尽可能减小腰弯达到直腰的要求。这就是以前所说的坐腰填腰

正确的腰部姿势能使身体处于端正安舒的姿态,并使腹肌松弛,为呼吸提供良好的条件。练习时,凡是由虚而逐渐落实的动作,腰部都要注意有意识向下松垂,腰腹不可前挺或后屈,以免影响动作灵活、自如地转换。屈髋屈膝是体质腰部正确姿势不可缺少的补偿动作,这样做能使身体稳固,动作圆活完整。

(五)臂部

做好臂部姿势最重要的是沉肩坠肘和坐腕,肩关节放松,使胸背部放松,达到上肢轻松灵活,下肢沉实稳固。肘关节必须保持微屈是为了松沉肩关节,便于臂的屈伸回旋与动作虚实转换。

手臂一伸一屈不可平出平入,直来直往。腕部与前臂的旋转动作亦要表现出来。

腕部要松活。定势时或手掌前推至终点时,腕部要微微下塌,掌指微展直,即为坐腕或塌腕,手臂屈回时,指掌又徐徐变成微弯的含蓄状态。

手和肩的动作要完整一致。手不可过度向前引伸,以免把臂伸直,达不到沉肩坠肘的要求。但也不可过分地沉肩垂肘,影响手向前引伸,易使臂部过于弯曲。

运动时,臂部始终要保持一定的弧度,掌的推收动作不要有明显停顿,这样才能做到连绵不断,轻而不浮,沉而不僵,灵活自然。

(六)臀裆

打太极拳要求敛臀、吊裆,以免运动时臀部左右扭动或后突,失去自然下垂的状态。

敛臀是要求臀部松垂内敛,脊骨尾向前微收,以保持脊柱正直,腹肌放松,使呼吸舒畅;同时也可使身体重心稍降低,以维持身体平衡。

吊裆是指肛门内提或会阴内缩,目的是积极促进直肠下静脉向上回流,改善会阴组织功能。

(七)腿部

腿部在太极拳运动的作用变换、身体的稳定与平衡中起着决定作用。腿部活动时要求松胯、屈膝、两脚落,重心稳定,动作轻稳灵便。练习时,要求两腿进退虚实分明,除起势与收势外避免体重同时落在双腿上。承受全部或大部分体重的腿为实,另一腿为虚。虚脚起着一个支点的作用,如虚步的前脚和弓步的后脚。

迈步时,一腿支撑体重,稳定重心,另一腿缓缓迈出,脚跟先落地,然后过度到全脚掌落地;后退时,脚掌先着地,然后慢慢踏实;横步时,侧也脚先落脚尖,然后脚掌、脚跟依次落地。跟步、垫步都是先落脚尖或脚掌。脚的起落要轻巧灵活。

腿的进退要求先提膝后提脚跟。只有膝部放松动作才能轻盈。在步法中应屈膝时就要屈到一定程度,无论单腿独立或双脚负重,自起势到收势膝关节都应保持轻度屈曲。

步法的转换应注意踝关节的配合。如脚尖上翘、下垂、内扣和外撇动作都要缓慢轻柔,转动时一般以脚掌为轴。

正确的步法变换除了注意腿部姿势外,还必须运转腰胯,不会正确运转腰胯,动作就生硬,上下不协调。所以太极拳有由脚而腿而腰,总须完整一气步随身换的说法。说明太极拳运动要注意步法与腰胯的正确变换。


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